老年隱性殺手 - 肌少症

前言:

台灣進入高齡社會且預估在未來7-8年內轉變成超高齡社會。
高齡社會定義為65歲以上老人超過總人口數14%，
而超高齡社會定義則是65歲以上老人超過總人口數20%。

科普:什麼是扶養比?

很多國家對於少子會跟高齡化頭痛不已。
2018年8月公布的撫養比(撫老比+撫幼比)是37.9%，
等於100個16~64歲(定義為從事勞動生產的人口)的人，
要撫養38個15歲以下及65歲以上(定義為不從事勞動生產的人口)的人。

低薪的年輕人無法選擇撫養一或兩個父母或是連祖父母、外公婆一起養，
所以年輕人只好選擇不生小孩兼兩份薪水養家，
然後惡性循環下，
預計2060年可能我國的撫養比會增加到94.2%。

怎樣讓撫養比下降呢?
依照目前台灣政府的行事作風，
最簡單的方式就是重新定義!!
例如定義不從事勞動生產的人口為12歲以下及75歲以上的人，
但這就代表著小朋友不能再躲在學校裡乖乖上學就好，
國小畢業就該去找工作了；
或是讓65歲還有能力炒房到處出國趴趴走秀自己早餐就吃Pizza的人可以再次回到職場上工作，
不過這樣又讓太辛苦了...
所以如果老年人可以好好照顧好自己就是對社會非常大的忙了。

肌少症是老年失能殺手

老人為什麼會虛弱?
主要就是因為骨骼肌的減少=肌少症。
肌少症在老年族群並不少見，
特徵是持續全身的骨骼肌重量及功能減少，
造成日常生活失能、生活品質下降，
進一步生活無法自理造成依賴，
並增加死亡的風險。

一般成人骨骼肌約佔體重40%，
並隨著年齡增加慢慢流失。
50歲之後大約每年流失1-2%，
60歲之後流失速度會加快至1.5-3%。

肌肉流失是老化的現向

每個成人(老人)肌肉流失的速度不一樣，
但確實是必然過程，
也跟許多的慢性病(心臟病、糖尿病、腎臟病等)相關。

會造成肌少症的原因主要有三個:

1. 年齡增加: 年紀越大肌肉量越少，流失速度也越快

2. 缺乏運動: 體重控制只靠節制飲食，沒有做運動，反而容易讓肌肉以蛋白質的方式流失。

3. 蛋白質攝取不足: 飲食裡的蛋白質主要用在合成肌肉，當蛋白質攝取不足或熱量攝取不足時，會分解肌肉來獲得蛋白質及熱量。

如何早期發現肌少症?

早期發現是肌少症治療的關鍵，
好好處理可以減少跌倒及臥床的風險。
如何觀察家中長輩是否有肌少症，
可以看下列幾項:

1. 濕毛巾擰不乾==>握力不足

2. 無法不靠手支持由坐轉站==>下肢肌力不足

3. 常無法在綠燈結束前通過==>行走速度過慢

4. 200公尺操場要走超過4分鐘==>行走速度過慢

5. 指環測試==>以雙手食指及大拇指環繞小腿最粗的位置，中間有空細表示小腿肌肉量明顯不足。

其他像是反覆跌倒(一年超過2次)即體重莫名減輕都要強烈懷疑肌少症的發生。

如何預防及改善肌少症?

年齡只會不斷增加，

所以我們只能從飲食跟運動著手來預防肌少症的發生。

飲食方面:

• 每日攝取足夠熱量: 熱量不足身體會分解肌肉的蛋白質來做為能量，所以有些人越節食肌肉越軟趴趴。
• 攝取足夠蛋白質: 一般人(腎功能正常)每日的蛋白質攝取建議是1~1.5g/kg，一般體重的人每日可吃3-4兩的肉類。建議選擇豆蛋魚肉牛奶等優質蛋白質來源。
• 補充維生素D: 維生素D不足時，肌細胞內的鈣質相對減少，肌收縮力會下降。香菇、蛋黃、鮭魚內都含有維生素D，但是都比不上午間日曬10分鐘皮膚自行產生的維生素D來的多，但目前霾害、空汙跟擦防曬乳都顯著妨礙維生素D的生成，所以也建議適量口服補充維生素D。

運動方面:

• 有氧運動: 每日至少30分鐘的有氧運動，視體力狀況可分2至3次累積或是1次30分鐘。
• 肌耐力訓練: 每2-3天做一次肌耐力訓練。主要針對大肌肉群，像是手臂、大腿、小腿等部位。可利用啞鈴或是裝水的寶特瓶做訓練。

結論:

老人易有肌少症，早期發現便能早期預防。
過度節制飲食有可能加速肌少症惡化，
飲食運動協同控制才是根本之道。