不要當弱雞~認識肌少症

前言:

糖友有兩種，
一種醫師營養師要他不要亂吃==>很難，
一種醫師營養師要他飲食均衡==>不敢吃。
亂吃的榶友血糖波動容易控制不良，
少吃的榶友血糖難道就會比較好嗎?

那可不一定喔!!
如果因為飲食不均衡造成肌少症，
反而會讓血糖控制變得更困難~

什麼是肌少症?

一般成人骨骼肌約佔體重40%，
並隨著年齡增加慢慢流失。
50歲之後大約每年流失1-2%，
60歲之後流失速度會加快至1.5-3%。

當肌肉量減少時，
手腳會無力、容易跌倒、行動不便且生活起居變得依賴(失能)，
也增加骨折的風險==>跌倒==>臥床==>併發症==>高死亡率，
所以肌少症是目前老年化社會必須馬上正視的問題。

肌少症的原因?

會造成肌少症的原因主要有三個:

1. 年齡增加: 年紀越大肌肉量越少，流失速度也越快

2. 缺乏運動: 體重控制只靠節制飲食，沒有做運動，反而容易讓肌肉以蛋白質的方式流失。

3. 蛋白質攝取不足: 飲食裡的蛋白質主要用在合成肌肉，當蛋白質攝取不足或熱量攝取不足時，會分解肌肉來獲得蛋白質及熱量。

肌少症為何影響血糖?

人體吸收的葡萄糖會藉由胰島素的幫助，

進入肌肉細胞內利用或轉變成肝醣儲存在肝臟，

當身體需要時就會從肌肉跟肝臟釋放轉換成葡萄榶。

由此可知當肌肉量減少，

做為葡萄糖銀行的空間(多就存、少就領)就少了，

所以多吃醣份時血糖就高，

空腹太久時血糖就很容易低，

有肌少症的榶友血榶的波動相對劇烈。

(題外話: 肝硬化的病友也因為肝細胞被纖維細胞取代，所以轉換成肝醣的儲存能力也差，就跟肌少症很像，空腹血糖易低但飯後血榶易高)

哪些人要懷疑肌少症?

建議家裡若有老年人可以觀察是否有以下狀況:

1. 濕毛巾擰不乾==>握力不足

2. 無法不靠手支持由坐轉站==>下肢肌力不足

3. 常無法在綠燈結束前通過==>行走速度過慢

4. 200公尺操場要走超過4分鐘==>行走速度過慢

5. 指環測試==>以雙手食指及大拇指環繞小腿最粗的位置，中間有空細表示小腿肌肉量明顯不足。

如果有以上現象，

肌少症的發生率就很高了，
建議到醫院找醫生診斷是否真的肌少症上身。

如何預防及改善肌少症?

要如何預防及改善肌少症，

當然是從造成原因下手。
但是年齡只會不斷增加，
所以我們只能從飲食跟運動著手。

飲食方面:

• 每日攝取足夠熱量: 如果熱量不足，身體會分解肌肉的蛋白質來做為能量，所以有些人越節食肌肉越軟趴趴。
• 攝取足夠蛋白質: 一般人(腎功能正常)每日的蛋白質攝取建議是1~1.5g/kg，所以一般體重的人大約每日可吃3-4兩的肉類。建議選擇豆蛋魚肉牛奶等優質蛋白質來源。
• 補充維生素D: 維生素D也是肌力維持的重要微量元素。當維生素不足時，肌細胞內的鈣質也相對減少，肌收縮力會下降。香菇、蛋黃、鮭魚內都含有維生素D，但是都比不上午間日曬10分鐘皮膚自行產生的維生素D來的多(霾害、空汙跟擦防曬乳都會妨礙維生素D的生成)。

運動方面:

• 有氧運動: 每日至少30分鐘的有氧運動，視體力狀況可分2至3次累積或是1次30分鐘。
• 肌耐力訓練: 每2-3天做一次肌耐力訓練。主要針對大肌肉群，像是手臂、大腿、小腿等部位。可利用啞鈴或是裝水的寶特瓶做訓練。

結論:如果你目前已有疑似肌少症的現象，
建議先找營養師做飲食評估，
同時詢問醫師如何制定運動計畫，
避免肌少症的發生與惡化。